Keto dieta: kodėl ji netinka visiems ir ar ji jums padės

Ketogeninė dieta (sutrumpintai ketogeninė dieta) yra mažai angliavandenių turintis ir daug riebalų turintis mitybos planas. Manoma, kad keto dietos laikymasis turi daug naudos sveikatai. Išsamiau pasakysime, ką keto mityba suteikia organizmui ir kaip efektyviai galite numesti svorio laikydamiesi tokios dietos.

Daugybė tyrimų rodo, kad keto dieta garantuotai padės numesti svorio ir pagerinti savijautą. Be to, ketogeninės dietos gali būti naudingos sergant diabetu, epilepsija, vėžiu ir Alzheimerio liga.

Čia yra išsamus vadovas, kaip pradėti laikytis keto dietos, ir atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus. Būtinai perskaitykite, supraskite ir aptarkite su savo gydytoju.

Kas yra ketogeninė dieta?

Keto dieta yra mažai angliavandenių turintis ir daug riebalų turintis mitybos planas. Daugeliu atžvilgių tai panašu į Atkinso dietą ir mažai angliavandenių turinčią dietą. Tai tik keto apima staigų angliavandenių mažinimą ir jų pakeitimą riebalais. Dėl šio sumažėjimo organizmas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.

Sergant ketoze, organizmas pradeda efektyviai paversti riebalus energija (ketonais) – užuot tai daręs su angliavandeniais. Dėl šios priežasties ketogeninės dietos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir normalizuoti insulino kiekį.

Įvairių tipų ketogeninės dietos

Yra daug keto dietos versijų, įskaitant:

• Standartinė ketogeninė dieta: tai labai mažai angliavandenių, saikingai baltymų ir daug riebaus maisto planas. paprastai jame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir tik 5% angliavandenių;
• ciklinė ketogeninė dieta: į šį planą įtraukiami didesnio angliavandenių suvartojimo laikotarpiai, pvz. , 5 keto dienos, po kurių seka 2 angliavandenių dienos;
• pritaikyta ketogeninė dieta: leidžia treniruočių dienomis į dietą įtraukti daugiau angliavandenių;
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Tai panaši į standartinę ketogeninę dietą, bet apima daugiau baltymų, paprastai 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Beje, tik standartinės ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos buvo kruopščiai ištirtos ir rekomenduotos ekspertų. Ciklinės arba adaptuotos dietos yra pažangesni metodai ir dažniausiai jas naudoja sportininkai ar kultūristai.

Ketogeninės dietos padeda numesti svorio

Keto dieta yra veiksmingas būdas numesti svorio ir sumažinti tam tikrų ligų rizikos veiksnius.

Eksperimentai rodo, kad ketogeninė dieta yra pranašesnė svorio metimo rezultatu nei mažai riebalų turinčios dietos. Be to, keto dieta leidžia neskaičiuoti kalorijų ir neriboti suvalgomo maisto kiekio, nebent, žinoma, kalbame apie tuos, kurie įtraukti į leistinų sąrašą.

Vienas tyrimas parodė, kad ketogeninės dietos besilaikantys žmonės numetė 2, 2 karto daugiau svorio nei tie, kurie sumažino kalorijų ir riebalų kiekį. Taip pat pastebėtas cholesterolio ir trigliceridų kiekio kraujyje pagerėjimas.

Ketogeninė dieta sergant cukriniu diabetu ir prieš diabetą

Diabetui būdingi medžiagų apykaitos pokyčiai, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino funkcija. Keto dieta padės atsikratyti riebalų pertekliaus – metrika, kuri buvo glaudžiai susijusi su 2 tipo diabetu, prediabetu ir metaboliniu sindromu.

Vienas tyrimas parodė, kad ketogeninė dieta pagerino jautrumą insulinui net 75%!

Kitame eksperimente su dalyviais, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, buvo nustatyta, kad 7 iš 21 žmogaus sugebėjo nustoti vartoti visus vaistus nuo diabeto dėl keto dietos.

Kiti Keto dietos privalumai sveikatai

Šiuolaikinė keto dietos versija buvo išrasta kaip būdas gydyti neurologines ligas, tokias kaip minėta epilepsija. Kai kurie tyrimai parodė, kad toks mitybos planas gali būti naudingas sergant įvairiomis ligomis.

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Ketogeninė dieta gali pagerinti rizikos veiksnius, tokius kaip riebalų ir cholesterolio kiekis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
• Vėžys: Ši dieta šiandien taikoma įvairiomis vėžio rūšimis sergančių pacientų būklei palaikyti ir auglių augimui mažinti.
• Alzheimerio liga: Keto dieta gali sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
• Epilepsija: tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti vaikų traukulių skaičių.
• Parkinsono liga: kai kurie tyrimai parodė, kad riebi dieta gali padėti palengvinti Parkinsono ligos simptomus.
• Policistinių kiaušidžių sindromas: Ketogeninė dieta padės sumažinti insulino kiekį, kuris vaidina svarbų vaidmenį progresuojant šiai diagnozei.
• Smegenų pažeidimai: Tyrimas su gyvūnais parodė, kad keto dieta gali pagerinti būklę po smegenų sukrėtimo ir padėti pacientams greičiau atsigauti po traumų.
• Spuogai: sumažinus insulino kiekį ir sumažinus suvartojamo cukraus bei perdirbto maisto kiekį, jūsų oda žymiai pagerės.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos

Reikėtų vengti bet kokio maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Pateikiame pavyzdinį sąrašą maisto produktų, kuriuos reikėtų pašalinti iš dietos arba žymiai sumažinti jų suvartojimą:

• saldus maistas: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, kokteiliai, pyragaičiai, ledai, saldumynai;
• grūdai arba krakmolas: produktai, pagaminti iš kviečių, ryžių, makaronų, grūdų;
• vaisiai: visi vaisiai, išskyrus mažas uogų porcijas arba vieną obuolį per dieną;
• pupelės arba ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai;
• šakninės daržovės ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai;
• Dietinis arba mažai riebalų turintis maistas: paprastai jie yra labai perdirbti ir turi daug angliavandenių.
• tam tikri pagardai arba padažai: pirmiausia tie, kuriuose yra cukraus ir sočiųjų riebalų;
• sotieji riebalai: apribokite rafinuotų aliejų, majonezo vartojimą;
• Alkoholis: Dėl didelio angliavandenių kiekio, daugelio alkoholinių gėrimų reikėtų vengti laikantis ketogeninės dietos.
• Dietiniai maisto produktai be cukraus: dažnai juose yra daug cukraus alkoholių, kurie gali turėti įtakos ketonų kiekiui organizme.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos

Didžioji dietos dalis keto dietos metu turėtų būti pagrįsta šiais maisto produktais:

• mėsa: raudona mėsa, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena;
• riebios žuvys: lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė;
• kiaušiniai;
• sviestas ir grietinėlė;
• sūris;
• riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos;
• sveiki aliejai: ypač šalto spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus;
• avokadas;
• mažai angliavandenių turinčios daržovės: dauguma žalių daržovių, pomidorai, svogūnai, paprikos.

Išbandykite savaitės ketogeninio maitinimo planą

pirmadienis

1. Pusryčiai: šoninė, kiaušiniai ir pomidorai.

2. Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, daržovėmis ir fetos sūriu.

3. Vakarienė: svieste virta lašiša su šparagais.

antradienis

1. Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais, prieskoniais ir ožkos sūriu.

2. Pietūs: jei nesinori stipriai valgyti, įprastus karštuosius patiekalus galite pakeisti kokteiliu su augaliniu arba karvės pienu su žemės riešutų sviestu ir žolelėmis.

3. Vakarienė: mėsos kukuliai, sūris ir daržovės.

trečiadienį

1. Pusryčiai: Ketogeninis pieno kokteilis – mūsų paminėtą pagrindinį receptą galima pakoreguoti pagal savo skonį.

2. Pietūs: jūros gėrybių salotos su alyvuogių aliejumi ir avokadu.

3. Vakarienė: kiaulienos kotletai su sūriu, brokoliai ir salotos.

ketvirtadienis

1. Pusryčiai: tortilija su avokadu, paprikomis, svogūnais, prieskoniais ir grietinės padažu.

2. Pietūs: sauja riešutų ir salierų lazdelių su gvakamole ir salsa.

3. Vakarienė: Vištiena įdaryta pesto ir grietinėlės sūriu, papuošta daržovėmis.

penktadienis

1. Pusryčiai: nesaldintas jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakavos milteliais ir stevija.

2. Pietūs: troškinta veršiena su daržovėmis.

3. Vakarienė: šoninės, kiaušinio ir sūrio mėsainis su mažai angliavandenių turinčia migdolų miltų bandele.

šeštadienis

1. Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu ir kumpis su daržovėmis.

2. Pietūs: keli griežinėliai kumpio ir sūrio su riešutais.

3. Vakarienė: balta žuvis, kiaušiniai ir alyvuogių aliejuje virti špinatai.

sekmadienis

1. Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir grybais.

2. Pietūs: mėsainis su padažu, sūriu ir gvakamole.

3. Vakarienė: kepsniai su kiaušiniais ir salotomis.

Kaip matote, ketogeninė dieta gali būti labai įvairi ir beprotiškai maistinga.

Keto užkandžiai

Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, pateikiame keletą sveikų keto užkandžių pavyzdžių:

• riebi mėsa arba žuvis;
• sūris;
• sauja riešutų ar sėklų;
• sūris su alyvuogėmis;
• 1 arba 2 kietai virti kiaušiniai;
• tamsus šokoladas su 90% kakavos;
• mažai angliavandenių turintis pieno kokteilis su migdolų pienu, kakavos milteliais ir žemės riešutų sviestu;
• nenugriebto pieno jogurtas su riešutų sviestu ir kakavos milteliais;
• braškės su grietinėle;
• salierai su padažu ir gvakamole.

Kaip laikytis keto dietos, jei turite valgyti

Šiandien rasti restoraną su keto meniu arba dietoms palankiomis pozicijomis nėra taip sunku. Daugelis įstaigų siūlo daugybę mėsos ir žuvies gaminių, o kaip garnyrą galite pasiimti daržoves.

Kiaušinių patiekalai taip pat yra puikus pasirinkimas keto dietai, pavyzdžiui, kiaušinienė ar šoninė su kiaušiniais.

Dar vienas idealus patiekalas – mėsainis, tačiau vieną bandelės pusę geriau išimti. Pakeiskite gruzdintas bulvytes daržovėmis, o į įdarą paprašykite daugiau sūrio, padažo ar gabalėlio avokado.

Deserto restoranuose įprasta to žodžio prasme geriau atsisakyti. Bet galite užsisakyti sūrio lėkštę, uogas ir grietinėlę arba panna cotta.

Keto dietos šalutinis poveikis ir kaip jį sumažinti

Nors ketogeninė dieta yra saugi sveikiems žmonėms, iš pradžių galite pastebėti šalutinį poveikį, kai jūsų kūnas prisitaikys prie naujo mitybos plano. Pavyzdžiui, pirmosiomis dienomis daugelis žmonių patiria vadinamąjį ketogeninį gripą.

Ketoflu yra būklė, kai jaučiate padidėjusį alkį, sumažėjusį energijos kiekį, taip pat galite patirti miego problemų, pykinimą ir virškinimo sutrikimus.

Norėdami sumažinti šią problemą, pirmąją savaitę galite išbandyti įprastą mažai angliavandenių turinčią dietą, o tada į dietą įtraukti daugiau riebalų. Tai paruoš organizmą sudeginti daugiau riebalų, kol angliavandenių kiekis maiste taps daug mažesnis.

Papildai laikantis ketogeninės dietos

Nors nebūtina vartoti papildų, šie maisto papildai gali būti ypač naudingi keto metu:

• sėmenų, alyvuogių ir bet koks kitas augalinis aliejus – drąsiai dėkite į maistą arba gerkite ryte tuščiu skrandžiu, kad padidėtų ketonų kiekis organizme;
• kofeinas padės išlaikyti energiją ir taip pat pagreitins riebalų deginimą;
• kreatinas – gerina darbingumą ir ypač rekomenduojamas intensyvioms treniruotėms laikantis keto dietos;
• Išrūgų baltymai: į glotnučius ar jogurtą įpilkite pusę kaušelio išrūgų baltymų, kad padidintumėte kasdienį baltymų kiekį.

Dažnai užduodami klausimai apie keto dietą

1. Ar galiu grįžti prie įprasto angliavandenių vartojimo?

Jei laikotės keto dietos ir staiga grąžinsite angliavandenius į savo gyvenimą, svorio metimo rezultatai nukris. Pasibaigus ketogeninei dietai geriausia valgyti mažiau angliavandenių, nei galėjote sau leisti anksčiau. Be to, jūs mažiau norėsite daug angliavandenių turinčio maisto!

2. Ar keto dietos metu neteksiu raumenų apimties?

Laikantis bet kokios dietos, kyla pavojus prarasti raumenų masę. Tačiau didelis baltymų suvartojimas ir kontroliuojamas ketonų kiekis padės sumažinti raumenų praradimą – ypač jei treniruojate jėgos treniruotes.

3. Ar galiu užsiauginti raumenis laikydamasis ketogeninės dietos?

Taip, bet tai nebus taip paprasta, kaip laikantis saikingos angliavandenių dietos.

4. Ar man kartais reikia angliavandenių dienų?

Ne, bet gali būti naudinga į savo mitybos planą įtraukti kelias dienas su daugiau kalorijų nei įprastai.

5. Kiek baltymų galiu valgyti?

Baltymų vartojimas turėtų būti saikingas, nes didelis baltymų kiekis gali sukelti insulino lygio šuolius ir ketonų kiekio sumažėjimą. Viršutinė baltymų suvartojimo riba yra 35% viso suvartojamų kalorijų kiekio.

6. Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi pavargusi ir silpna?

Galbūt netinkamai laikotės ketogeninės dietos arba jūsų kūnas netinkamai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami sumažinti diskomfortą, pabandykite valgyti dar mažiau angliavandenių ir toliau vadovaukitės patarimais, kuriuos mes davėme, kad užtikrintumėte ketozę.

7. Kodėl pasikeitė šlapimo kvapas – tapo ryškesnis?

Nesijaudinkite, tai tik ketozės rezultatas.

8. Ką daryti, jei blogas kvapas iš burnos?

Tai labai dažnas šalutinis keto dietos poveikis. Pabandykite gerti daugiau vandens arba kramtyti gumą be cukraus.

9. Ar tiesa, kad ketozė yra labai pavojinga?

Žmonės dažnai painioja ketozę su ketoacidoze. Pirmoji sąlyga yra natūrali riebalų perdirbimo procedūra, o antroji atsiranda tik su nekontroliuojamu diabetu.

Ketoacidozė yra pavojinga, tačiau ketogeninės dietos metu atsirandanti ketozė yra visiškai normali ir netgi sveika.

10. Ką daryti, jei turiu virškinimo problemų, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą?

Šis šalutinis poveikis paprastai išnyksta praėjus 3–4 savaitėms nuo keto dietos pradžios. Jei tai išlieka, pabandykite valgyti daugiau skaidulų turinčių daržovių. Magnio papildai taip pat gali padėti nuo vidurių užkietėjimo.

Ketogeninės dietos yra geros, bet ne visiems

Ketogeninė dieta gali būti naudinga žmonėms, kurie turi antsvorio, serga diabetu arba nori pagerinti savo medžiagų apykaitą. Bet jei jus domina raumenų masės augimas, geriau pasidomėkite kitomis mitybos galimybėmis.

Be to, kaip ir bet kuri dieta, ketogeninio maitinimo planas veiks tik tuo atveju, jei jo stropiai laikysitės. Rezultatai pasireikš ilgainiui – greito svorio metimo geriau nelaukti.