Kaip greitai ir efektyviai numesti svorio, yra skubus klausimas daugumai moterų ir daugeliui vyrų. Visi norime pasiekti greitų ir įspūdingų rezultatų namuose. Tačiau daugybė būdų, kurie tai žada, ilgainiui mūsų netenkina ir yra sunkiai pakeliami.
Apibrėžkime, ko siekiame ieškodami veiksmingos svorio metimo programos:
- Žymus apetito sumažėjimas, kad nekiltų nenumaldomas alkis
- Pakankamai greitas riebalų netekimas (ne tik vanduo! )
- Gerinti savijautą - tiek fizinę, tiek psichinę
- Objektyvių sveikatos rodiklių normalizavimas
Visais šiais pagrįstais tikslais mums padeda šiuolaikinis mokslas.
Žemiau išvardijame pagrindinius sėkmingo kelio link lieso ir sveiko kūno žingsnius.
1 žingsnis: labai apribokite virškinamų angliavandenių kiekį
Svarbiausia sėkmės dalis yra pašalinti iš savo raciono visų rūšių cukrų ir krakmolingą maistą, paprasčiau tariant, saldžius, krakmolingus ir daug glikemijos turinčius vaisius.
Taip yra dėl to, kad šis maistas aktyviausiai skatina insulino gamybą. Būtent šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su riebalų nusėdimu visuose sandėliuose, tarp kurių poodinių riebalų perteklius atrodo negražiausiai.
Sumažėjus insulino kiekiui, organizmas tampa pajėgus panaudoti riebalų atsargas - generuoti energiją visam gyvenimui.
Kita teigiama pasekmė yra galimybė iš audinių pašalinti vandens perteklių, kurį inkstai sėkmingai padarys, kai tik visur esantis hormonas nustoja veikti. Dėl to, be specialių preparatų, prarasite tą skysčio perteklių, dėl kurio tapote stambesnis ir sunkesnis.
Nenuostabu, kad žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos, per pirmąją savaitę numeta iki 4, 5 kg. Dažnai šis skaičius yra dar didesnis!
Pažymėtina, kad sumažindami riebalų kiekį dietoje žmonės vis tiek skaičiavo kalorijas ir buvo subjektyviai nepakankamai maitinami (pavalgę jautė alkį). Tuo metu, kad ir kokia būtų angliavandenių ribojanti dieta, pasekėjai galėjo sau leisti valgyti iki soties.
Ryškus cukraus išskyrimo poveikis yra tai, kad alkis akivaizdžiai sumažėja, o pats sotumo jausmas atsiranda anksčiau. Tai lemia tai, kad dietos laikomasi be pernelyg didelių valios pastangų - autopilotu. Patogus svorio metimas - sena milijonų svajonė!
Santrauka:Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažėja insulino kiekis kraujyje, sumažėja apetitas ir galite numesti svorio, nuolat nejaučiant alkio.
2 žingsnis: valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
Čia svarbu nuoseklumas: kiekviename valgyje turi būti baltymų, riebalų ir daržovių.
Laikydamiesi šios taisyklės, jūs dažnai automatiškai pasieksite tikslą apriboti angliavandenių kiekį - 25–50 gramų per dieną.
Apibrėžkime naudingus baltymų šaltinius:
- Mėsa - jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, ėriena.
- Žuvis ir jūros gėrybės - lydekos, ešeriai, lašišos, upėtakiai, krevetės.
- Kiaušiniai - vištiena ir putpelės.
Negalima per daug pabrėžti pakankamo baltymų kiekio indėlio į susitarimą. Didindami nepakeičiamų statybinių medžiagų vartojimą mūsų organizmui, mes aktyviai spartiname medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo kitus baltymų turinčios dietos privalumus:
- Remiantis kai kuriais duomenimis, bendro nerimo sumažėjimas siekia 60% (! ).
- Naktinių alkio priepuolių mažinimas.
- Odos, plaukų ir nagų būklės pagerėjimas.
Svarstant, kaip greitai numesti svorio, tikrai verta džiaugsmingai pateikti maistinių medžiagų karaliui - baltymams!
Išvardinkime daržoves, kuriose yra mažai angliavandenių:
- Brokoliai.
- Žiediniai kopūstai.
- Špinatai.
- Baltieji kopūstai.
- Žiediniai kopūstai.
- Briuselio kopūstai.
- Kopūstai.
- Bulgarijos pipirai.
- Pomidoras.
- Agurkas.
- Salierai.
Pažvelkite į visą sąrašą įdėmiai: čia yra dar viena liekno kūno sudedamoji paslaptis! Nebijokite persivalgyti salotų! Net 5 didelės salotų lėkštės per dieną neleis viršyti angliavandenių kiekio (25–50 gramų per dieną).
Puiki tokios dietos premija yra didelis kiekis ląstelienos, vitaminų ir mineralinių druskų, kurios suteikia organizmui daug būtinų maistinių medžiagų ir sudaro kokybišką reguliarų valymą.
Prisiminkite gydomuosius riebalų šaltinius:
- Alyvuogių aliejus.
- Moliūgų sėklų aliejus.
- Sviestas (saikingai).
- Ir kiti augaliniai aliejai.
Pirmuosius du aliejus reikia naudoti nerafinuotus, šalto spaudimo ir nekaitinti virimo metu. Juose yra harmoningas nepakeičiamų riebalų rūgščių Omega 3, 6, 9 derinys, kuris leidžia mūsų kraujagyslėms ir nervų sistemai ilgą laiką išlikti stipriems ir sveikiems.
Nesuklyskite daugelio svorio metimo gerbėjų ir nesujunkite abiejų dietų į vieną. Turite pasirinkti mažai angliavandenių arba mažai riebalų. Priešingu atveju labai lengva kritiškai sumažinti dietą ir padaryti ją pavojingai prastos sudėties.
Dalinė mityba jums neturėtų varginti: 3-4 valgiai per dieną, lygiomis dalimis. Arba 3 pagrindiniai valgiai ir 1 papildomas (2 pusryčiai arba popietės užkandis).
Tinklaraščiuose ir knygų lentynose jūsų laukia daugybė mažai angliavandenių turinčių receptų. Apsispręskite - ir užtikrintai laikykitės rekomendacijų! Svorio netekimas ir savijauta netruks.
Išvada:Kiekvienas maistas = baltymai + riebalai + mažai angliavandenių turinčios daržovės. Tikslinis angliavandenių kiekis per dieną yra 25–50 gramų.
3 žingsnis: sportinė gimnastika 3 kartus per savaitę
Tai nėra esminis poreikis, tačiau bus pageidautinas sėkmingos sąrankos priedas.
Tai paprasta: 3-4 jėgos treniruotės per savaitę, pagal klasikinį algoritmą, apšilimas - svorio kėlimas - tempimas.
Pradedantiesiems prasminga kreiptis į trenerį dėl kelių asmeninių treniruočių. Tada visi reikalingi pratimai bus išsamiai paaiškinti realiu laiku - pakeliui. Prisiminti! Svertinė gimnastika reikalauja kruopščios technikos. Tai vienintelis būdas išvengti traumų ir greitai gauti rezultatų.
Daugelis tyrimų rodo įdomų faktą. Svorių kilnojimas suteikia ne tiek ypatingą kalorijų švaistymą mankštos metu, kiek galingą impulsą pagreitinti medžiagų apykaitą po treniruotės - net 24 valandas!
Jauniems žmonėms raumenų augimas taip pat yra reikšminga dovana.
Tačiau jei jėgos treniruokliai, virduliai ir štanga jums kategoriškai nepriimtini, tuomet sutelkite dėmesį į vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus - nepertraukiamai 40 minučių. Greitas ėjimas, bėgimas, žingsninė aerobika ir kt.
Santrauka:Geriausias fizinio lavinimo sprendimas yra jėgos treniruotės su atsparumu svoriui. Jei ne, tada aerobikos pratimai taip pat bus sėkmingi. Svarbiausia judėti! Reguliariai ir aktyviai - 3-4 kartus per savaitę.
Papildomai: angliavandenių iškrovimas kartą per savaitę
Daugeliui žmonių ideali diena išplėsti meniu angliavandenių link yra sekmadienis.
Naudodami tokį savaitgalį turėtumėte susilaikyti nuo per daug kenksmingų cukrų (saldumynų, kepinių, ledų). Bet jūs turite langą sveikiems angliavandeniams - grūdams (grikiams, soroms, ryžiams), bulvėms, vaisiams.
Tačiau verta prisiminti kartą ir visiems laikams - tik 1 dieną per savaitę. Padidindami apkrovų skaičių, jūs pasitraukiate nuo savo tikslo - lieknas kūnas be riebalų pertekliaus po oda.
Apsvarstykite dar vieną neišvengiamą aplinkybę: dažnai iškart po pakrovimo priaugsite 1–2 kilogramus. Tačiau grįžus prie įprastos mitybos, šis svoris greitai išnyks, nes jį daugiausia sudaro audiniuose sulaikytas vanduo.
Išvada:Kartą per savaitę galite (nors ir neprivaloma) į savo mitybą įtraukti angliavandenių, naudodami sveikus šaltinius, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų.
Ką apie kalorijas ir porcijų dydžius?
Dėmesio visiems besidomintiems! Paprastai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ir griežtai kontroliuoti porcijų dydžio. Įdomu? Ši idėja paremta sveika logika: idealus mišinys „baltymai + riebalai + daržovių salotos iš daržovių, kuriose yra mažai glikemijos", labai sunku persivalgyti kalorijų ir tūrio prasme.
Bet jei beviltiškai norite skaičiuoti kalorijas, naudokite internetinę skaičiuoklę, pavyzdžiui, naudodami mobilųjį telefoną. Tai greičiausias, tiksliausias ir patogiausias būdas.
Santrauka:Nepriklausomai nuo kalorijų sprendimų, sutelkite dėmesį į savo pagrindinį tikslą - sumažinti angliavandenių kiekį iki 25–50 gramų per dieną, o likusias kalorijas gauti iš baltymų ir riebalų.
Dar kelios greito svorio metimo paslaptys
Taip pat atidžiau pažvelkite į 7 moksliškai įrodytus patarimus:
- Gerkite daug vandens.Metabolizmo pagreitis ir riebalų pertekliaus praradimo greitis yra pagrindiniai tinkamo gėrimo režimo privalumai. Vidutiniškai 1 kilogramas svorio turi turėti 25–30 ml gryno vandens. Naudokite japonišką būdą: ryte, iškart pabudę, išgeriame 200-300 ml vandens. Likusią vandens dalį padalijame į 3 butelius ir nešiojamės su savimi. Sėdimo darbo metu buteliuką padedame ant stalo prieš akis ir karts nuo karto gurkšnojame. Taigi tarp valgymų galite ramiai išgerti visą dienos tūrį.
- Gerkite arbatą ir kavą.Įrodyta, kad šie gėrimai skatina medžiagų apykaitą. Iki 3 arbatinių šaukštelių kavos be stiklelio yra vidutinė priimtina paros dozė kavos mėgėjams.
- Pusryčiams daug baltymų.Suteikia didelį sotumą ir ilgą bado nebuvimą. Padidina svorio netekimo greitį iki 36%, palyginti su tais, kurie pusryčių nepagerina baltymais.
- Pluoštas dietoje.Tirpių ir netirpių skaidulų kiekio didinimas yra tiesioginis kelias į greitą svorio netekimą, taip pat akcentuojant visceralinius riebalus (tai riebalų perteklius kūno viduje, kurio pagrindinis žymuo yra riebalų nusėdimas kamieno viduryje, ypač ant priekinės pilvo sienos).
- Riebalų deginimo produktai. . . Tokių produktų sąrašus galima rasti daugelyje svetainių. Apskritai tai dažniausiai yra daržovės, žalioji arbata, rūgpienis ir kai kurie vaisiai, tankiai prisotinti naudingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mažos lėkštės. . . Metodas yra paprastas ir tinka daugeliui. Bet kokia porcija ant seklios lėkštės atrodo kieta. Į lėkštę pridėkite daug laiko reikalaujančių stalo įrankių, panašių į kiniškus lazdelius, ir valgymo laikas bus žymiai pailgintas. Sotumo signalas turės laiko patekti į smegenis, ir jums nereikės kovoti su savimi, kad laiku paliktų stalą. Jūs lengvai nustosite valgyti, nes būsite sotūs!
- Miegokite pakankamai. . . Viskas paprasta ir jau seniai įrodyta medicina: hormonas grelinas didina alkį ir aktyviai gaminasi miego trūkumo laikotarpiais. Be to, sumažėja leptino, atsakingo už sotumo jausmą, gamyba. Iš eilės vykstančių įvykių grandinė yra neišvengiama: bent 7–8 valandas per parą nemiegama - nėra „valios" laikytis apribojimų dėl stipraus alkio jausmo - riebalų masės pertekliaus ir nepasitikėjimo savo jėgomis. sugebėjimus. Taigi miegokite pakankamai, kad nutrauktumėte šį užburtą ratą!
Kaip greitai galite numesti svorio?
Per pirmąją savaitę po perėjimo prie aukščiau aprašytos mitybos sistemos žmogus numeta nuo 2, 5 iki 5 kilogramų pradinio kūno svorio. Ateinančiomis savaitėmis svorio metimo greitis svyruoja 1–2, 5 kg.
Be to, veikia klasikinės sveikos fiziologijos taisyklės:
- Naujos dietos bandytojai greičiau numeta svorio.
- Patyrusiems herojams svorio metimo pastangos yra lėtesnės.
- Tie, kurie turi didelį perteklių, taip pat turi greitesnį tempą, palyginti su mažiau riebiais kolegomis.
Tačiau visi numeta svorio!
Pirmą kartą (iki savaitės) verta apsvarstyti šiek tiek keistą sveikatos būklę. Tai neabejotina, kai pereinama prie savo riebalų atsargų deginimo, siekiant užtikrinti gyvybines kūno funkcijas.
Daugelis žmonių, laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, praneša apie padidėjusią energiją, energiją, optimizmą, be nuovargio ir mieguistumo epizodų ir šių teigiamų apraiškų stabilumą kiekvieną dieną.
Nepaisant daugelio metų dietologų užsispyrimo rekomendacijose sumažinti riebalus, kitas būdas - sumažinti angliavandenių kiekį - sukelia gana išmatuojamas teigiamas pasekmes:
- Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas.
- Sumažėjęs trigliceridų kiekis.
- Mažo tankio cholesterolio („blogojo") sumažėjimas.
- Padidėjęs didelio tankio cholesterolis („geras").
- Kraujo spaudimo stabilizavimas normos ribose.
O didžiausia nauda yra ta, kad kai mažai angliavandenių, dietos lengviau laikytis! Tai reiškia, kad protiškai, emociškai ir fiziškai jausitės geriau, nei numesite riebalus neatsižvelgdami į angliavandenius.
Taigi nauda sveikatai yra angliavandenių ir riebalų apykaitos harmonizavimas ir gera psichinė bei somatinė savijauta.
Norint numesti svorio nereikia badauti!
Atskiras įspėjimas visiems žmonėms, sergantiems bet kokia lėtine liga: prieš pradėdami laikytis dietos pasitarkite su gydytoju!
Aukščiau mes išvardinome pagrindinius mažai angliavandenių turinčios dietos privalumus. Dabar jūs žinote, kaip numesti svorio ir ne tik greitai, bet ir 2–3 kartus greičiau nei laikantis daugumos subalansuotų dietų, kai reikia skaičiuoti kalorijas ir riboti riebalus.
Medicinos mokslas gavo daug įrodymų, kad mažai angliavandenių turinti dieta atkuria hormonų pusiausvyrą riebalų deginimo vektoriaus kryptimi. Mes surinkome įrodymų, kaip pagerinti bendrą sveikatą. Mes žinome šimtus tūkstančių atsiliepimų apie savijautą tokios dietos metu, apie didelį sotumo jausmą, apie gyvybingumo antplūdį ir padidėjusį efektyvumą. Štai kodėl mūsų atsakymas į klausimą „kaip greitai ir efektyviai numesti svorio namuose" yra mažai angliavandenių turinti dieta.